Exercícios para reafirmar e ampliar as nádegas em poucas semanas

Atualmente, encontramos muitos programas de exercícios direcionados para como podemos aumentar e fortalecer nossos glúteos no ginásio, no entanto, se o que Você quer ter glutes perfeitos, há rotinas muito boas fora do ginásio que podem nos ajudar.

Neste artigo, você aprenderá mais exercícios efetivos para fortalecer os glúteos em casa e alcançá-lo em questão de algumas semanas

A flacidez ou fraqueza das nádegas é um problema estético que exige, na vanguarda, o esforço por parte da pessoa, seguido de muita perseverança quando se trata de rotinas para ser capaz de corrigi-lo; Só assim é que você pode obter a figura que deseja e quer que todos apreciem.

 Exercícios para reafirmar e ampliar as nádegas em poucas semanas "width =" 750 "height =" 465 "/> Antes de começar a fazer os exercícios de glúteos: </strong> </p>
<p> Antes de começar qualquer exercício, você deve esticar e aquecer para evitar qualquer tipo de lesão, desta vez recomendaremos o melhor e mais maneira simples de fazê-lo, que é andar a um ritmo acelerado por 14 minutos, dessa forma você ativará a circulação, preparando e oxigenando a área dos glúteos para os exercícios aos quais você os expõe mais tarde. </p>
<p> É necessário levar em consideração antes de iniciar a rotina para as nádegas que em todos os momentos a parte de trás tem que ser direta, pois o que você vai trabalhar é a área das coxas e não a cintura. Se você sentir empurrões ou dor nos quadris o lombar, então, significa que você está fazendo um exercício errado e exige que você reorganize a posição e você começa de novo. </p>
<p> Embora você queira e quer ter nádegas firmes, não precisa negligenciar suas costas nem provocá-lo por não informá-lo bem lesões; As rotinas de exercícios podem ser feitas tanto na academia como na sala de estar da sua casa, sem problemas onde elas estão, o importante é: ser rigoroso ou disciplinado com a rotina, repetindo-a pelo menos três vezes por semana e que você se esforça para comer de forma mais saudável. </p>
<p> Não será bom exercitar-se e exercitar muito exercício em casa se você comer qualquer alimento cheio de gordura e danificar todo o trabalho e esforço já feito, sem esquecer que você deveria beber pelo menos 2 litros de água por dia, fazer ou não exercer. </p>
<h2> Exercícios em casa para firmar as nádegas </h2>
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Elevations

Você está na frente de um banco ou cadeira que é forte o suficiente e alto o suficiente para poder inclinar um dos joelhos em um ângulo de 90 °, deixando cair a sola do pé no banco e colorindo Quando o corpo é reto e firme, dando aos músculos de suas coxas e nádegas alguma pressão para ser elevada; Também está naquela posição, a perna montada no banco pode ser colocada na ponta dos pés, exercendo mais pressão sobre suas nádegas para aumentá-la o máximo que puder. Mantenha a postura por 8 a 10 segundos e descenda até a postura normal lentamente. Repita este exercício cinco vezes com essa perna antes de passar para o outro.

Extensão do quadril

Deitado de costas na sua cama, levante ambas as pernas ao mesmo tempo, esticando os músculos. os coxos e as nádegas, mantendo-se no auge das ancas.

Segure esta posição e alterna como se estivesse chutando para nadar, abaixando as pernas o máximo possível para a superfície da cama, mas sem baixe-os completamente por cerca de 20 segundos.

Outra maneira é trazer uma perna tão perto do tórax enquanto a outra se estende o máximo possível na cama.

Sentadillas

É um exercício essencial para qualquer rotina e mais quando se trata de levantar seus glúteos. Você pode fazê-lo com diferentes variantes, usando pesos, com halteres ou simplesmente com seu próprio peso corporal para gerar resistência nos músculos das pernas e nádegas.

Você se levanta e espalha as pernas para uma largura igual para os ombros. Se você estiver usando dumbbells, eles podem estar nos lados do corpo (um em cada mão). Se você usar a barra de peso, você deve passar atrás da cabeça e segurá-la com os ombros.

Você tem que dobrar os joelhos para que o corpo possa descer e tentar que as coxas estejam paralelas ao chão procurando a linha imaginária do joelho e isso não excede a ponta dos pés.

O tempo de duração cada vez que flexionamos exercendo pressão será de cerca de 10 a 15 segundos e retornamos à posição inicial, mas de forma lenta e deliberada .

Meio agachamento ou lunge

Encontramo-lo entre uma das variantes mais simples do exercício de agachamento. A posição é a mesma, você também pode usar apenas o peso do seu corpo, se quiser a barra ou os halteres como resistência. Os pés terão que ter a largura dos ombros separados, e em vez de ir ao chão, o que você deve fazer é avançar, esticando o pé o máximo que puder sem perder o equilíbrio. Mantenha os ombros acima dos quadris, com a perna que foi deixada para trás também flexionada do joelho.

Em seguida, volte para a posição inicial e repita com a outra perna, troque esse movimento e você verá como eles aumentam e reafirme suas nádegas de uma maneira que você não esperava.

Escada de escada

Totalmente disponível para todos, e é o melhor exercício para as pessoas ocupadas, podendo fazê-lo em seu trabalho em Ao longo do dia ou na casa à chegada.

Vamos esquecer por um momento que há elevadores e procure a melhor desculpa para subir e descer as escadas, pois em cada movimento que você faz, você estará tonificando todo o seu músculos e especialmente suas nádegas que foram as que você queria melhorar.

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P Restrição de nádega

Para este lugar, os joelhos, cotovelos e antebraços na esteira ou na cama, posicione os joelhos nos quadris. Os cotovelos em linha reta com os ombros. Você deve apertar seu estômago e ter suas costas alinhadas. Agora, eleve a perna até o joelho ficar na altura do quadril flexionado e aperte as nádegas por três ou quatro segundos e desça para a posição inicial.

Você deve executar quinze repetições antes de se mudar para a posição inicial. outra perna; O efeito será que você tira as nádegas que você deseja.

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